健康は日常生活から

足のストレッチ

はじめる前に

必ずストレッチのコツとポイントをお読みください。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばすストレッチ1

腓腹筋のストレッチ1

方法

  1. 立った姿勢で伸ばしたい側の足を一歩後ろに下げ、膝を伸ばします。
  2. ゆっくりとかかとを床に付け、ふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばします。
    

ふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばすストレッチ2

腓腹筋のストレッチ2

方法

  1. 座った姿勢で、伸ばしたい側の足をまっすぐ前に伸ばし、反対側の膝を曲げます。
  2. 伸ばしたい側のかかとを前に突き出しながら、足先を手前方向に力を入れ、ふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばします。(このストレッチは体の動きと合わせますと太ももの後ろ側も伸ばせます。)

ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ

ふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばすストレッチ1

ヒラメ筋のストレッチ1

方法

  1. 正座をし、伸ばしたい方の膝を立てます。
  2. できるだけかかとを手前に持ってきて床に付け、胸で太ももを前に押してふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばします。(ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉で、腓腹筋と合わせて下腿三頭筋と呼びます。下腿三頭筋の内、ヒラメ筋の方がふくらはぎの深い所にあります。)

ふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばすストレッチ2

ヒラメ筋のストレッチ2

方法

  1. 立った姿勢で伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げます。
  2. ゆっくりとかかとを床に付け、膝を曲げふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばします。(膝を曲げることがコツになります。膝を伸ばしたままストレッチを行うと腓腹筋を伸ばすストレッチになります。)

すねの前側のストレッチ

すねの前側を伸ばすストレッチ1

すねの筋肉のストレッチ1

方法

  1. 伸ばしたい方の足は正座をし、反対側の膝を立てます。
  2. 正座している方の膝を上に持ち上げ、すねの前側を伸ばします。(つま先は床から離れないようにしてください。)

すねの前側を伸ばすストレッチ2

すねの筋肉のストレッチ2

方法

  1. 立った姿勢で、伸ばしたい側の足の甲側を床に付けます。
  2. かかとを前に押し出し、脛の前側を伸ばします。
    

すねの前側を伸ばすストレッチ3

すねの筋肉のストレッチ3

方法

  1. あぐらの姿勢またはイスに座り、伸ばしたい側の足を反対側の膝の上に乗せます。
  2. 片方の手でかかとを持ち、反対の手でつま先を甲側から持ちます。
  3. かかとを前に押し出し、つま先を手前に引いて、すねの前側を伸ばします。

足の指のストレッチ

足の指の裏と甲側を伸ばすストレッチ

足の指のストレッチ1
足の指のストレッチ2

方法

  1. 足の親指を持ち、ゆっくりとそらし、親指の裏側を伸ばします。
  2. 次に親指を曲げ、親指の甲側を伸ばします。
  3. 同様に人差し指・中指・薬指・小指も伸ばしていきます。

足の指を開いて伸ばすストレッチ

足の指のストレッチ3

方法

  1. 足の親指と小指を手で持ち、開いて伸ばします。
  2. 次に人差し指と薬指を開いて伸ばします。
  3. 中指は内側と外側の両方に伸ばします。

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